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过去我们听到的膳食模式概念似乎都是“舶来品”,比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日式膳食等,似乎健康的饮食都在别的国家,但事实并非如此。其实,中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识,全国各地也有很多有益健康的饮食传统。(奇亿娱乐)

很多人已经注意到了,这次2022版《中国居民膳食指南》的一大亮点,就是推出了“中国平衡膳食模式”,或者叫“东方膳食模式”。已经有研究证实,这种膳食模式与国际上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不逊色,甚至更加健康。

那么,这种东方膳食模式到底是什么样的吃法呢?咱们今天就来仔细分析一下。

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北方地区传统主食富含

全谷杂豆和薯类

我国北方地区的传统主食富含全谷杂豆和薯类,并不是只有大米白面。小米(稷、粟)和大黄米(黍)是数千年来的北方主食作物,红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆,大麦、青稞、荞麦等杂粮也是主食食材的重要补充。

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有研究确认,在主食中适当增加全谷杂豆替代白米白面,有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病风险,降低全因死亡率。

在我国北方很多地区都能看到各种有特色杂粮吃法的实践:莜面条、莜面卷、莜面鱼鱼、莜面饺子、荞麦面、荞麦粑、荞麦碗托等西北风格的特色小吃深受欢迎;二米饭(小米和大米)、小米粥、玉米碴粥、玉米饼、小米煎饼等是北方人的家常食物;八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等名列老北京美食;加入豌豆粉、芸豆粉等制作的杂豆面条是华北地区的传统食物;高粱米和玉米做的“水饭”是东北地区喜爱的夏季主食。

江南地区饮食特别重视

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蔬菜、水产的丰富性

南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富,带来了多样化的食材供应,能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果和鱼虾水产,获得更为丰富的微量营养素供应,及更充足的omega-3脂肪酸。

和传统蔬菜摄入量较少的北方地区相比,江南饮食特别重视蔬菜品种的丰富性。“三天不吃青,两眼冒金星”的俗话,传神地说明了本地居民对新鲜绿叶蔬菜的喜爱程度。

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同时,江浙地区和华南地区的调味口味相对较轻,烹调用盐量比较低,有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区还擅长烹调少油美食,如烫青菜、白灼虾、清蒸鱼、白斩鸡等吃法,充分利用新鲜天然食材的优势,能够在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。

东方膳食模式汇总了

我国各地传统饮食的优势

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我国居民擅长烹调食用各种豆制品,也喜爱多种坚果和油籽食物。东北的豆制品香气浓郁,是植物蛋白和钙的好来源;老北京人爱用富含钙铁锌元素和维生素E的芝麻酱,拌凉面、拌凉菜、做饼、做蘸料时加一勺,正好能满足每天10克坚果油籽的要求。

大部分地区用植物油作为烹调油,用花生瓜子做零食,提供了充足的不饱和脂肪酸。那么,这种东方膳食模式到底是什么样的吃法呢?结合新版膳食宝塔中所推荐的食物结构就是:

适量而多样的主食:每天有200-300克谷物,其中50-150克全谷物,加50-100克薯类。

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丰富的蔬菜水果:每天300-500克蔬菜,200-350克水果,而且蔬果品种丰富,每天都吃新鲜绿叶蔬菜。

少量的肉类和丰富的水产品:动物性食物每天120-200克,每周300-500克鱼虾类水产品。

大豆制品、坚果和奶类:奶类每天300-500克,大豆和坚果总量约35克。

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烹调少盐少油:每天限盐5克,限油25克。

东方膳食模式具有其他

西式膳食模式没有的三大特点

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和地中海饮食、DASH饮食等一样,东方膳食模式鼓励摄入全谷杂粮、多种蔬菜水果和脂肪不过高的奶类食物,要求经常摄入水产品。

和地中海饮食相比,东方膳食模式没有要求喝红酒,没有要求用橄榄油烹调,而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼,淡水鱼也同样被纳入膳食当中。

和DASH饮食相比,东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面,也没有要求完全不吃红肉。

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此外,这个膳食模式还有三个其他膳食模式没有的特点,一是要求控制烹调油总量,即便植物油也必须控制数量;二是鼓励低温烹调,避免煎炸熏烤;三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。我国是很少见的绿叶蔬菜产量充足的国家,能够满足国民的营养需求。

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